رهایی از انتظارات غیرواقعی در روابط: راهنمای گام به گام
همه ما در روابط خود انتظاراتی داریم. این انتظارات میتوانند آگاهانه یا ناآگاهانه باشند، و در صورت برآورده نشدن، میتوانند باعث ناامیدی، ناراحتی و حتی قطع رابطه شوند. اما سوال اینجاست که چطور میتوانیم انتظارات غیرواقعی را شناسایی و از آنها رهایی پیدا کنیم تا روابط سالمتری داشته باشیم؟ در این مقاله، 16 نکته کاربردی را برای مدیریت و رهایی از انتظارات غیرواقعی در روابط مختلف، از روابط عاطفی گرفته تا روابط خانوادگی و دوستانه، بررسی خواهیم کرد.
- ✔️
خودآگاهی را تمرین کنید:
قبل از هر چیز، با خودتان صادق باشید و انتظارات خود را شناسایی کنید. از خودتان بپرسید که دقیقاً چه چیزی از طرف مقابل میخواهید و چرا. - ✔️
انتظارات خود را واقعبینانه ارزیابی کنید:
آیا انتظارات شما با تواناییها و ویژگیهای واقعی طرف مقابل همخوانی دارد؟ آیا از آنها انتظار دارید که فراتر از تواناییهای خود عمل کنند؟ - ✔️
با طرف مقابل صحبت کنید:
انتظارات خود را به طور واضح و محترمانه با طرف مقابل در میان بگذارید. از فرضیهسازی خودداری کنید و به حرفهای آنها گوش دهید. - ✔️
شنونده فعال باشید:
سعی کنید درک کنید که طرف مقابل چه نیازها و انتظاراتی دارد. به حرفهای آنها با دقت گوش دهید و همدلی نشان دهید.
- ✔️
روی داشتهها تمرکز کنید، نه نداشتهها:
به جای تمرکز بر چیزهایی که در رابطه کم دارید، روی نقاط قوت و جنبههای مثبت آن تمرکز کنید. - ✔️
قدردان باشید:
قدردانی از طرف مقابل به خاطر تلاشها و خوبیهایش، میتواند به کاهش انتظارات غیرواقعی کمک کند. - ✔️
انعطافپذیر باشید:
آماده باشید که در صورت لزوم، انتظارات خود را تعدیل کنید. هیچ رابطهای کامل نیست و انعطافپذیری کلید موفقیت در روابط است. - ✔️
بپذیرید که هر کسی متفاوت است:
همه ما منحصر به فرد هستیم و سبکهای ارتباطی متفاوتی داریم. بپذیرید که طرف مقابل ممکن است به روشی متفاوت از شما ابراز محبت یا حل مسئله کند. - ✔️
روی خودتان تمرکز کنید:
به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، روی رشد و بهبود فردی خودتان تمرکز کنید. - ✔️
حد و مرز تعیین کنید:
مشخص کنید که چه رفتارهایی را میپذیرید و چه رفتارهایی را نمیپذیرید. قاطعانه از مرزهای خود دفاع کنید. - ✔️
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
احساسات شما نتیجه انتظارات شما هستند، نه رفتار طرف مقابل. به جای سرزنش دیگران، مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. - ✔️
گذشته را رها کنید:
از یادآوری اشتباهات گذشته خودداری کنید. تمرکز خود را روی حال و آینده بگذارید. - ✔️
واقعیت را بپذیرید:
گاهی اوقات، بهترین راه حل، پذیرش واقعیت است. بپذیرید که طرف مقابل کامل نیست و رابطه شما هم فراز و نشیبهایی خواهد داشت. - ✔️
خودتان را دوست داشته باشید:
وقتی خودتان را دوست داشته باشید، کمتر به دنبال تایید و محبت از سوی دیگران خواهید بود و انتظارات غیرواقعیتان کاهش مییابد. - ✔️
از متخصص کمک بگیرید:
اگر در مدیریت انتظارات خود مشکل دارید، از یک مشاور یا روانشناس متخصص در روابط کمک بگیرید. - ✔️
صبور باشید:
تغییر عادتها و الگوهای رفتاری زمانبر است. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید انتظارات غیرواقعی خود را شناسایی و مدیریت کنید، و روابط سالمتر و رضایتبخشتری را تجربه کنید.
چطور در روابط از انتظارات غیرواقعی خلاص شویم؟ 16 نکته
1. شناخت انتظارات خود: قدم اول
اولین گام برای رهایی از انتظارات غیرواقعی، شناخت دقیق آنهاست.چه انتظاراتی از همسرتان، دوستتان، یا اعضای خانوادهتان دارید؟آنها را یادداشت کنید.آیا این انتظارات واقعبینانه هستند؟آیا شما هم متقابلاً حاضرید همان کارها را برای آنها انجام دهید؟از خودتان بپرسید: «من از این رابطه چه میخواهم؟» پاسخهایتان را بررسی کنید.آیا این خواستهها بر اساس نیازهای واقعی شما هستند یا بر اساس کاملا مطلوبهای غیرواقعی که در ذهن دارید؟گاهی اوقات، انتظارات ما ریشه در تجربیات گذشته، الگوهای خانوادگی، یا حتی تصورات غلطی دارند که از فیلمها و رسانهها گرفتهایم.
مثلا انتظار اینکه همسرتان همیشه و در همه حال شما را خوشحال کند، یک انتظار غیرواقعی است.
مسئولیت خوشحالی شما بر عهدهی خودتان است.با شناختن انتظارات خود، میتوانید شروع به ارزیابی آنها کنید و ببینید کدام یک نیاز به تعدیل دارند.به این فکر کنید که اگر جای طرف مقابل بودید، تحمل این انتظارات برایتان چقدر آسان بود؟شفافیت با خودتان، کلید رهایی از انتظارات مخرب است.
2. واقعبینی در مورد طرف مقابل
هیچکس کامل نیست! پذیرفتن این واقعیت، پایهی یک رابطهی سالم است. هر فردی نقاط قوت و ضعف خود را دارد. به جای تمرکز بر کمبودهای طرف مقابل، سعی کنید نقاط قوت او را ببینید و به آنها احترام بگذارید. آیا طرف مقابل شما توانایی برآورده کردن تمام نیازهای شما را دارد؟ به احتمال زیاد، پاسخ منفی است. انتظار نداشته باشید که او همانطور باشد که شما میخواهید. افراد شخصیتهای منحصربهفرد خود را دارند و نمیتوان آنها را تغییر داد. سعی کنید طرف مقابل را همانطور که هست بپذیرید. به جای تلاش برای تغییر دادن طرف مقابل، انرژی خود را صرف پذیرش و قدردانی از او کنید. 
به نقاط قوت او توجه کنید و به او اجازه دهید که در همان زمینهها بدرخشد. از خودتان بپرسید: “آیا من حاضرم این شخص را با تمام نقصهایش دوست داشته باشم؟”
3. گفتگوی باز و با صداقت
صحبت کردن در مورد انتظارات، کلید حل بسیاری از مشکلات در روابط است.به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل ذهن شما را بخواند، به طور واضح و با صداقت خواستههای خود را بیان کنید.از سرزنش و انتقاد خودداری کنید.به جای آن، از زبان “من” استفاده کنید.مثلا به جای اینکه بگویید: “تو هیچ وقت به من گوش نمیدهی”، بگویید: “وقتی به حرفهایم گوش نمیدهی، احساس ناراحتی میکنم.” به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید.ممکن است دلایل قانعکنندهای برای انجام ندادن برخی کارها داشته باشد.
در مورد انتظاراتی که دارید، با هم به توافق برسید.
ممکن است لازم باشد برخی از انتظارات خود را تعدیل کنید.از سوءتفاهمها دوری کنید.اگر در مورد چیزی مطمئن نیستید، از طرف مقابل بپرسید.با یکدیگر همدلی کنید و سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید.
4. تعیین مرزهای سالم
مرزهای شما باید واضح و مشخص باشند. مثلا اگر به تنهایی نیاز دارید، به طرف مقابل بگویید که در چه زمانهایی به فضا احتیاج دارید. به مرزهای خود احترام بگذارید و به دیگران اجازه ندهید که از آنها عبور کنند. اگر کسی از مرزهای شما عبور کرد، به طور قاطعانه با او برخورد کنید. به مرزهای دیگران نیز احترام بگذارید. سعی نکنید آنها را مجبور کنید که کاری را انجام دهند که نمیخواهند. مرزهای شما ممکن است با گذشت زمان تغییر کنند. در مورد مرزهای خود با طرف مقابل به طور مرتب صحبت کنید. بدون تعیین مرزها، انتظارات غیرواقعی میتوانند به سرعت منجر به نارضایتی و تنش شوند.
5. پذیرش مسئولیت احساسات خود
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید. هیچکس مسئول خوشحالی یا ناراحتی شما نیست، جز خودتان. به جای اینکه دیگران را مقصر بدانید، سعی کنید احساسات خود را درک کنید و راهی برای مدیریت آنها پیدا کنید. اگر ناراحت هستید، به جای سرزنش طرف مقابل، به این فکر کنید که چه چیزی باعث ناراحتی شما شده است. آیا انتظارات شما غیرواقعی بودهاند؟ به جای تلاش برای تغییر دادن دیگران، سعی کنید خودتان را تغییر دهید. اگر نمیتوانید احساسات خود را به تنهایی مدیریت کنید، از یک متخصص کمک بگیرید. پذیرش مسئولیت احساسات، به شما قدرت میدهد تا کنترل بیشتری بر زندگی خود داشته باشید. این کار، یکی از مهمترین قدمها برای داشتن روابط سالم و رضایتبخش است.
6. اهمیت خوددوستی و مراقبت از خود
قبل از اینکه بتوانید به طور کامل به دیگران عشق بورزید، باید خودتان را دوست داشته باشید. به خودتان احترام بگذارید و از خودتان مراقبت کنید. به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی خود توجه کنید. وقتی خودتان را دوست داشته باشید، کمتر به دیگران وابسته میشوید و انتظارات غیرواقعی از آنها نخواهید داشت. زمانی را برای انجام فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید، اختصاص دهید. به خودتان استراحت دهید و از زندگی لذت ببرید. به سلامتی خود اهمیت دهید. به طور منظم ورزش کنید و غذای سالم بخورید. با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید. خوددوستی، پایهی یک زندگی شاد و سالم است. 
7. رها کردن نیاز به تایید دیگران
نیاز به تایید دیگران، میتواند شما را در دام انتظارات غیرواقعی گرفتار کند. وقتی به دنبال تایید دیگران هستید، ممکن است سعی کنید همانطور باشید که آنها میخواهند، نه آنطور که خودتان هستید. به جای اینکه به دنبال تایید دیگران باشید، به دنبال تایید خودتان باشید. به ارزشهای خود پایبند باشید و کاری را انجام دهید که درست میدانید. مهم این است که خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید، صرف نظر از اینکه دیگران چه فکری میکنند. رها کردن نیاز به تایید دیگران، به شما آزادی میدهد تا خودتان باشید. به خودتان اعتماد کنید و به ندای درونی خود گوش دهید.
8. درک تفاوت بین نیاز و خواسته
تشخیص تفاوت بین نیاز و خواسته، کلیدی برای داشتن انتظارات واقعبینانه است. نیازها اساسی هستند و برای بقای شما ضروری هستند. خواستهها، چیزهایی هستند که دوست دارید داشته باشید، اما بدون آنها هم میتوانید زندگی کنید. مثلا نیاز به عشق و محبت یک نیاز است. اما انتظار اینکه همسرتان هر روز به شما گل هدیه دهد، یک خواسته است. اگر انتظارات شما بر اساس خواستهها باشد، احتمال ناامیدی شما بیشتر است. سعی کنید انتظارات خود را بر اساس نیازها تنظیم کنید. از خودتان بپرسید: “آیا این یک نیاز اساسی است یا یک خواسته؟” این کار، باعث میشود تا از روابط خود لذت بیشتری ببرید.
9. توجه به زبان بدن و نشانههای غیرکلامی
ارتباطات فقط کلامی نیستند. زبان بدن و نشانههای غیرکلامی نیز نقش مهمی در برقراری ارتباط ایفا میکنند. به این نشانهها توجه کنید و سعی کنید آنها را درک کنید. اگر طرف مقابل از نظر کلامی چیزی میگوید، اما زبان بدنش چیز دیگری را نشان میدهد، به زبان بدن او اعتماد کنید. به لحن صدا، حالت چهره، و حرکات بدن طرف مقابل توجه کنید. با توجه به این نشانهها، میتوانید انتظارات خود را بهتر تنظیم کنید. مثلا اگر طرف مقابل خسته یا استرس دارد، انتظار نداشته باشید که تمام توجه خود را به شما معطوف کند.
10. یادگیری هنر بخشش
هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. یادگیری هنر بخشش، برای حفظ سلامت روابط ضروری است. کینه و خشم، روابط را مسموم میکنند. بخشش، به معنای فراموش کردن نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشش، به نفع خودتان است. وقتی کسی را میبخشید، به خودتان اجازه میدهید تا رها شوید و به زندگی ادامه دهید. اگر نمیتوانید کسی را ببخشید، از یک متخصص کمک بگیرید. بخشش، نشانهی قدرت است، نه ضعف. بخشش، کلید رهایی از گذشته و ساختن آیندهای بهتر است.
11. تمرین صبر و بردباری
صبر و بردباری، از جمله مهمترین ویژگیهایی هستند که برای داشتن روابط سالم به آنها نیاز دارید. همه چیز به زمان نیاز دارد. تغییر رفتارها، حل مشکلات، و ساختن روابط قوی، زمانبر هستند. انتظار نداشته باشید که همه چیز به سرعت اتفاق بیفتد. به طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کند و تغییر کند. در هنگام مواجهه با مشکلات، صبور باشید و سعی کنید راه حلی پیدا کنید. از عصبانیت و ناامیدی خودداری کنید. به جای آن، با آرامش و منطق با مسائل برخورد کنید.
12. قدردانی از داشتهها
به جای تمرکز بر نداشتهها، به داشتههای خود توجه کنید. از چیزهایی که در روابط خود دارید، قدردانی کنید. به ویژگیهای مثبت طرف مقابل توجه کنید و به او بگویید که چقدر برایتان ارزشمند است. ابراز قدردانی، باعث میشود تا روابط شما قویتر شود و احساس رضایت بیشتری داشته باشید. از طرف مقابل برای کارهایی که برای شما انجام میدهد، تشکر کنید. حتی کارهای کوچک. نگرش مثبت داشته باشید و به دنبال جنبههای خوب روابط خود باشید. این کار، باعث میشود تا انتظارات واقعبینانهتری داشته باشید.
13. مشورت با متخصص در صورت نیاز
هیچ شرمی در کمک خواستن وجود ندارد. در واقع، این نشانهی قدرت و تمایل شما برای بهبود روابطتان است. اگر احساس میکنید که به کمک نیاز دارید، تردید نکنید. سلامت روان شما، به اندازه سلامت جسمتان مهم است.
14. دوری از مقایسه روابط خود با دیگران
مقایسه روابط خود با دیگران، یک دام خطرناک است. هیچ دو رابطهای شبیه به هم نیستند. آنچه در ظاهر میبینید، ممکن است با واقعیت متفاوت باشد. به جای مقایسه، بر روی بهبود روابط خود تمرکز کنید. رسانههای اجتماعی، اغلب تصویری غیرواقعی از روابط را به نمایش میگذارند. به این تصاویر اعتماد نکنید. هر رابطهای نقاط قوت و ضعف خود را دارد. به جای تمرکز بر کمبودهای روابط خود، بر روی نقاط قوت آن تمرکز کنید. از روابط خود لذت ببرید و سعی کنید آن را بهبود بخشید. مقایسه، دشمن شادی است. بر روی روابط خود تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.
15. تمرکز بر زمان حال
گذشته را رها کنید و بر زمان حال تمرکز کنید. به جای اینکه بر اشتباهات گذشته تمرکز کنید، سعی کنید از آنها درس بگیرید و به آینده نگاه کنید. از لحظاتی که در کنار عزیزانتان هستید، لذت ببرید. نگران آینده نباشید. به جای آن، بر روی کارهایی که میتوانید در حال حاضر انجام دهید، تمرکز کنید. از لحظه حال لذت ببرید و قدر آن را بدانید. این کار، باعث میشود تا از روابط خود لذت بیشتری ببرید. زندگی در لحظه، کلید شادی است.
16. تعهد به رشد شخصی و رابطه
رشد شخصی و رشد رابطه، فرآیندهای مستمری هستند. تعهد به این فرآیندها، برای داشتن روابط سالم ضروری است. همیشه به دنبال راههایی برای بهبود خود و روابطتان باشید. کتاب بخوانید، در کارگاهها شرکت کنید، و با افراد متخصص مشورت کنید. با طرف مقابل خود در مورد رشد و پیشرفت صحبت کنید. با هم اهدافی را تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. رشد، هم برای شما و هم برای روابطتان مفید است. همیشه به دنبال یادگیری چیزهای جدید باشید و از چالشها استقبال کنید.
