چطور در رابطه از نگرانیهای بیمورد دوری کنیم؟
نگرانی در هر رابطهای طبیعی است، اما وقتی این نگرانیها بیمورد و بیش از حد باشند، میتوانند به رابطه آسیب بزنند. این نگرانیها میتوانند ناشی از عدم اعتماد به نفس، تجربههای گذشته، یا حتی تخیلات بیاساس باشند. خوشبختانه، راههایی برای مقابله با این نگرانیها وجود دارد. در این مقاله، 18 نکته کلیدی برای دوری از نگرانیهای بیمورد در رابطه را بررسی میکنیم:
- ✔️
اعتماد به نفس خود را تقویت کنید:
هرچه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، کمتر به دنبال تأیید از طرف مقابل خود خواهید بود و کمتر نگران از دست دادن او خواهید شد. - ✔️
روی خودتان تمرکز کنید:
به جای اینکه تمام وقت و انرژی خود را صرف فکر کردن به رابطه کنید، به اهداف شخصی، سرگرمیها و دوستان خود توجه کنید.
- ✔️
ارتباط باز و با صداقت داشته باشید:
با شریک زندگی خود در مورد احساسات و نگرانیهای خود صحبت کنید. این کار باعث میشود سوءتفاهمها برطرف شوند و اعتماد بین شما بیشتر شود. - ✔️
انتظارات واقعبینانه داشته باشید:
هیچ رابطهای کامل نیست. انتظار نداشته باشید که شریک زندگیتان همیشه مطابق میل شما رفتار کند یا تمام نیازهای شما را برآورده سازد. - ✔️
از مقایسه رابطه خود با دیگران خودداری کنید:
هر رابطهای منحصر به فرد است. مقایسه رابطه خود با روابط دیگران فقط باعث ایجاد حسادت و نارضایتی میشود. - ✔️
گذشته را رها کنید:
تجربههای تلخ گذشته را با خود به رابطه جدید نیاورید. به جای اینکه نگران تکرار اشتباهات گذشته باشید، روی حال و آینده تمرکز کنید. - ✔️
به جای حدس و گمان، سوال بپرسید:
اگر در مورد چیزی نگران هستید، به جای اینکه حدس بزنید، از شریک زندگی خود بپرسید. این کار از سوءتفاهمها جلوگیری میکند. - ✔️
روی نقاط مثبت رابطه تمرکز کنید:
به جای اینکه مدام به دنبال عیب و نقص باشید، به ویژگیهای مثبت رابطه خود توجه کنید و از آنها لذت ببرید. - ✔️
قدردان شریک زندگی خود باشید:
قدردانی از کارهای کوچک و بزرگ شریک زندگی خود، باعث تقویت رابطه و افزایش صمیمیت میشود.
- ✔️
به خودتان یادآوری کنید که ارزش دوست داشته شدن را دارید:
اگر به خودتان باور داشته باشید، کمتر نگران از دست دادن شریک زندگی خود خواهید شد. - ✔️
مراقب سلامت روانی خود باشید:
اگر احساس میکنید که نگرانیهای شما غیرقابل کنترل شدهاند، از یک متخصص روانشناس کمک بگیرید. - ✔️
به ندای درون خود گوش دهید، اما به آن غلبه کنید:
گاهی اوقات ندای درون به شما هشدارهایی میدهد، اما نباید اجازه دهید این هشدارها شما را فلج کنند. - ✔️
از افکار منفی دوری کنید:
افکار منفی میتوانند باعث افزایش نگرانیها و اضطراب شوند. سعی کنید افکار مثبت و سازنده را جایگزین آنها کنید. - ✔️
فعالیت بدنی داشته باشید:
ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. - ✔️
به اندازه کافی بخوابید:
کمبود خواب میتواند باعث افزایش تحریکپذیری و نگرانی شود. - ✔️
تغذیه سالم داشته باشید:
مصرف غذاهای سالم به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک میکند. - ✔️
در لحظه زندگی کنید:
به جای اینکه نگران آینده باشید یا در گذشته زندگی کنید، روی لحظه حال تمرکز کنید و از آن لذت ببرید.
۱. شناسایی منبع نگرانی
اولین قدم برای رهایی از نگرانیهای بیمورد، شناسایی دقیق منشاء این افکار است.آیا این نگرانیها ناشی از تجربیات گذشتهاند؟آیا به خاطر عدم اطمینان به آینده است؟یا ریشه در تصورات غلط و غیرواقعی دارند؟با مشخص کردن منبع، میتوانید بهتر با آنها مقابله کنید.از خودتان بپرسید: “چه چیزی باعث شده که من این احساس را داشته باشم؟” “آیا این نگرانی منطقی است؟” “آیا شواهدی برای اثبات این نگرانی وجود دارد؟” گاهی اوقات، نگرانیهای ما ناشی از ترس از دست دادن، حسادت یا عدم اعتماد به نفس است.شناسایی این احساسات اساسی میتواند به شما در درک بهتر نگرانیهایتان کمک کند.
به این فکر کنید که آیا این نگرانیها در روابط قبلی شما نیز وجود داشتهاند؟
اگر پاسخ مثبت است، ممکن است این نگرانیها ریشه در الگوهای رفتاری شما داشته باشند.با شناسایی منبع نگرانی، میتوانید شروع به تغییر الگوهای فکری و رفتاری خود کنید.
۲. تمرکز بر زمان حال
بسیاری از نگرانیهای بیمورد در رابطه، مربوط به آیندهای نامعلوم یا اتفاقاتی هستند که هنوز رخ ندادهاند.تمرکز بر زمان حال و لذت بردن از لحظه، میتواند به کاهش این نگرانیها کمک کند.سعی کنید به جای فکر کردن به “چه میشود اگر...“، بر روی “چه چیزی در حال حاضر مهم است” تمرکز کنید.تمرینات ذهنآگاهی (Mindfulness) میتوانند در این زمینه بسیار مفید باشند.با تمرین ذهنآگاهی، یاد میگیرید که توجه خود را به لحظه حال معطوف کنید و از قضاوت کردن در مورد افکارتان خودداری کنید.هنگامی که احساس نگرانی میکنید، سعی کنید به حواس پنجگانه خود توجه کنید.
چه میبینید؟چه میشنوید؟چه بو میکنید؟چه لمس میکنید؟چه مزهای را حس میکنید؟فعالیتهایی انجام دهید که شما را در لحظه حال غرق کنند، مانند پیادهروی در طبیعت، گوش دادن به موسیقی، یا انجام یک کار هنری.به جای فکر کردن به اینکه همسرتان فردا چه کاری انجام خواهد داد، بر روی مکالمهای که در حال حاضر با او دارید تمرکز کنید.با تمرین مداوم، میتوانید یاد بگیرید که چگونه در لحظه حال زندگی کنید و از نگرانیهای بیمورد رها شوید.
۳. تقویت اعتماد به نفس
بر روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید.یک لیست از تمام کارهایی که در زندگی انجام دادهاید و به آنها افتخار میکنید تهیه کنید.از خودتان تعریف کنید و به خودتان بگویید که چقدر فرد ارزشمندی هستید.هر روز صبح جلوی آینه بایستید و چند جمله مثبت در مورد خودتان بگویید.به دنبال فعالیتهایی باشید که به شما احساس موفقیت و شایستگی میدهند.این فعالیتها میتوانند شامل یادگیری یک مهارت جدید، انجام یک پروژه چالشبرانگیز یا کمک به دیگران باشند.از افرادی که شما را حمایت میکنند و به شما انگیزه میدهند معاشرت کنید.
از افرادی که انرژی منفی دارند و اعتماد به نفس شما را تضعیف میکنند دوری کنید.
باورهای منفی خود را به چالش بکشید.از خودتان بپرسید: “آیا شواهدی برای اثبات این باور وجود دارد؟” “آیا میتوان این باور را به شکل دیگری تفسیر کرد؟”
۴. ارتباط باز و با صداقت
عدم ارتباط صحیح و باز با همسر میتواند باعث سوءتفاهمها و نگرانیهای بیمورد شود.اگر نتوانید احساسات و افکار خود را به درستی بیان کنید، ممکن است همسرتان منظور شما را اشتباه متوجه شود و این باعث ایجاد تنش و نگرانی در رابطه شود.سعی کنید با همسرتان به صورت باز و با صداقت صحبت کنید و نگرانیهای خود را با او در میان بگذارید.هنگام صحبت کردن با همسرتان، از لحن آرام و محترمانه استفاده کنید.از سرزنش کردن، انتقاد کردن و تحقیر کردن او خودداری کنید.به حرفهای همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید او را درک کنید.
از قطع کردن حرف او خودداری کنید و به او اجازه دهید که تمام حرفهایش را بزند.
احساسات خود را به درستی بیان کنید.به جای گفتن “تو همیشه مرا ناراحت میکنی”، بگویید “من احساس ناراحتی میکنم وقتی تو این کار را انجام میدهی”.سوال بپرسید و ابهامات را برطرف کنید.اگر چیزی را متوجه نمیشوید، از همسرتان بخواهید که آن را برای شما توضیح دهد.اگر در برقراری ارتباط با همسرتان مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور خانواده کمک بگیرید.
۵. تعیین مرزهای سالم
تعیین مرزهای سالم در رابطه به این معنی است که شما نیازها و خواستههای خود را مشخص کنید و به همسرتان اجازه ندهید که از آنها عبور کند.اگر مرزهای سالمی نداشته باشید، ممکن است احساس کنید که همسرتان از شما سوء استفاده میکند یا شما را نادیده میگیرد.این موضوع میتواند باعث ایجاد نگرانی و نارضایتی در رابطه شود.مرزهای سالم شامل مرزهای فیزیکی، احساسی، مالی و زمانی میشوند.مثلا اگر نیاز دارید که هر روز زمانی را برای خودتان داشته باشید، به همسرتان بگویید که در این زمان شما نباید مزاحم شوید.اگر احساس میکنید که همسرتان با شما بدرفتاری میکند، به او بگویید که این رفتار برای شما قابل قبول نیست و از او بخواهید که آن را متوقف کند.
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید.از معذرت خواهی کردن یا توجیه کردن خودداری کنید.اگر در تعیین مرزهای سالم مشکل دارید، میتوانید از یک مشاور کمک بگیرید.به خودتان یادآوری کنید که نگرانی کردن هیچ چیز را تغییر نمیدهد و فقط باعث استرس و اضطراب شما میشود.به جای تمرکز بر روی بدترین سناریوها، به احتمالات مثبت فکر کنید.به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید، اما اجازه ندهید که این احساسات شما را کنترل کنند.
۷. دوری از کمالگرایی
کمالگرایی، میل به بینقص بودن و تلاش برای رسیدن به استانداردهای غیرواقعی، میتواند یکی از عوامل اصلی نگرانیهای بیمورد در رابطه باشد.اگر همیشه در تلاش برای بینقص بودن باشید و از خودتان و همسرتان توقعات بالایی داشته باشید، ممکن است هرگز از رابطه خود راضی نباشید و همیشه نگران این باشید که چیزی به اندازه کافی خوب نیست.سعی کنید از کمالگرایی دست بردارید و به خودتان و همسرتان اجازه اشتباه کردن بدهید.به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، بر روی نقاط قوت خود و همسرتان تمرکز کنید.به خودتان یادآوری کنید که هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند.
از خودتان توقعات واقعبینانه داشته باشید و به خودتان اجازه دهید که از زندگی لذت ببرید.
به جای تلاش برای تغییر دادن همسرتان، او را همانطور که هست بپذیرید.به خودتان یادآوری کنید که رابطه کامل وجود ندارد و مهم این است که شما و همسرتان در کنار هم خوشحال باشید.
۸. ایجاد سرگرمیها و علایق مشترک
میتوانید با هم به باشگاه بروید، فیلم ببینید، کتاب بخوانید، آشپزی کنید، یا به سفر بروید. مهم این است که فعالیتی را انتخاب کنید که به هر دو شما احساس شادی و رضایت بدهد. 
این موضوع همچنین میتواند به کاهش استرس و اضطراب شما کمک کند. با داشتن سرگرمیها و علایق مشترک، زندگی شما و همسرتان جذابتر و پربارتر خواهد شد.
۹. توجه به سلامت جسمانی و روانی
سلامت جسمانی و روانی تاثیر زیادی بر روی احساسات و افکار شما دارد. اگر از نظر جسمی و روانی سالم نباشید، ممکن است بیشتر احساس نگرانی و اضطراب کنید. سعی کنید به تغذیه، خواب و ورزش خود توجه کنید و در صورت نیاز از یک متخصص کمک بگیرید. اگر احساس میکنید که نیاز به کمک دارید، از یک روانشناس یا مشاور کمک بگیرید.
۱۰. تمرین تکنیکهای آرامسازی
با تمرین منظم این تکنیکها میتوانید زندگی آرامتر و شادتری داشته باشید.
۱۱. بازبینی انتظارات
از خودتان بپرسید: “آیا این انتظار منصفانه است؟” “آیا من هم میتوانم همین انتظار را از خودم داشته باشم؟” با پارتنرتان در مورد انتظاراتتان صحبت کنید. این گفتگو باید باز و با صداقت باشد. گاهی لازم است انتظارات خود را تعدیل کنید تا با واقعیت همخوانی بیشتری داشته باشد.
۱۲. یادگیری مهارتهای حل مسئله
با همسرتان به طور مشترک روی حل مسائل کار کنید. از روشهای خلاقانه برای پیدا کردن راه حلهای جدید استفاده کنید.
۱۳. ایجاد شبکه حمایتی
داشتن یک شبکه حمایتی قوی از دوستان و خانواده میتواند به شما در مقابله با نگرانیها و استرسهای رابطه کمک کند. با صحبت کردن با افراد مورد اعتماد خود، میتوانید احساسات خود را تخلیه کنید، دیدگاههای جدیدی به دست آورید و از حمایت عاطفی آنها بهرهمند شوید. نباید در رابطه احساس تنهایی کنید. با دوستان و خانوادهتان به طور منظم در ارتباط باشید. در صورت نیاز، از آنها کمک بخواهید.
۱۴. تمرکز بر نکات مثبت رابطه
به خودتان یادآوری کنید که چرا عاشق پارتنرتان شدهاید. به کارهای خوبی که پارتنرتان برای شما انجام میدهد توجه کنید. قدردانی خود را به پارتنرتان ابراز کنید.
۱۵. درک زبان عشق همسر
با همسرتان در مورد زبان عشقتان صحبت کنید و از او بخواهید تا به شما در درک آن کمک کند. تلاش کنید تا زبان عشق همسرتان را در رابطه خود به کار ببرید. با درک زبان عشق همسرتان، میتوانید رابطه عمیقتر و رضایتبخشتری داشته باشید.
۱۶. بخشش خود و همسر
هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. توانایی بخشش خود و همسرتان برای اشتباهات گذشته، برای داشتن یک رابطه سالم و پایدار ضروری است. نگهداشتن کینه و رنجش باعث افزایش نگرانیها و تنشها در رابطه میشود. بخشیدن به معنای فراموش کردن اشتباهات نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و رنجش و حرکت به سمت جلو است. به خودتان و همسرتان فرصت دهید تا اشتباهات خود را جبران کنید. با بخشیدن، میتوانید از بار سنگین رنجش و خشم رها شوید و رابطه خود را التیام بخشید.
۱۷. داشتن استقلال فردی
به علایق و سرگرمیهای خود ادامه دهید. با دوستانتان معاشرت کنید. زمانی را برای خودتان اختصاص دهید.
۱۸. مراجعه به متخصص در صورت نیاز
اگر نگرانیها و اضطرابهای شما در رابطه بسیار شدید هستند و نمیتوانید به تنهایی آنها را مدیریت کنید، بهتر است به یک متخصص روانشناس یا مشاور مراجعه کنید. متخصص میتواند به شما در شناسایی ریشههای نگرانیهایتان کمک کند و راهکارهای موثری برای مدیریت آنها ارائه دهد. مراجعه به متخصص نشاندهنده ضعف نیست، بلکه نشاندهنده مسئولیتپذیری شما در قبال رابطه و سلامت روان خود است. از کمک گرفتن نترسید. متخصصان میتوانند به شما در بهبود رابطه و کاهش نگرانیها کمک کنند.
من همیشه فکر می کردم تنها کسی هستم که این همه ذهنش درگیر رابطه اش می شود تا اینکه فهمیدم خیلی ها همین مشکل را دارند. چند وقت پیش با تمرکز روی خودم و پیدا کردن تفریحات جدید، حسابی از این نگرانی ها کم شد. نمی دانم شما هم تا به حال این روش را امتحان کرده اید یا نه.
یکی از چیزهایی که واقعا به من کمک کرد، اعتراف به ترس هایم در مقابل همسرم بود. هر وقت احساس ناامنی می کردم، می گفتم و او هم درک می کرد. شاید شنیدن تجربه های دیگران در این باره جالب باشد.
خراب شدن یک قرار آخر هفته به خاطر استرس بی مورد من، نقطه عطفی شد که فهمیدم باید مرزهای بهتری برای افکارم تعیین کنم. آیا برای شما هم پیش آمده که یک نگرانی کوچک بزرگ تر از آنچه هست به نظر برسد؟
برای کسانی که دچار این نگرانی ها هستند پیشنهاد می کنم یک بار هم که شده روش تغییر تمرکز از رابطه به خودشان را امتحان کنند. بعضی وقت ها همه چیز فقط یک تصمیم ساده فاصله دارد.
من با یادگیری مهارت های ارتباطی جدید، رابطه ام را نجات دادم. هنوز هم گاهی اوقات اضطراب به سراغم می آید اما حالا می دانم چطور آن را مدیریت کنم. دوست دارم بدانم دیگران چطور با این چالش ها روبرو می شوند.
وقتی فهمیدم کمال گرایی ام دارد رابطه ام را خراب می کند، تصمیم گرفتم بیشتر واقع بین باشم. آیا شما هم فکر می کنید توقع زیاد از رابطه گاهی نتیجه معکوس دارد؟
گاهی اوقات ساده ترین کارها مثل ورزش منظم یا خواب کافی می تواند کلی از این نگرانی ها را کم کند. برای من که تاثیرش را دیدم. شاید شما هم بخواهید این را امتحان کنید و نتیجه اش را ببینید.
خیلی ممنون از مطلب مفیدت راجب دوری از نگرانی های الکی توی رابطه 😊 من خودم همیشه یه ذهن قلقله دارم و هر بار پارتنرم دیر پیام میده کلی سناریوی منفی میسازم توی ذهنم تا اینکه بالاخره یاد گرفتم که نفس عمیق بکشم و صبر کنم. واقعا برام جالبه که چطور یه کم اعتماد به نفس بیشتر و کم کردن توقع ها میتونه همه چیز رو عوض کنه. اگه باز هم از اینجور مطالب بذاری مخصوصا درباره چگونگی حفظ آرامش موقع مشاجره عالی میشه. دوستان دیگه هم حتما اگه راهکاری دارن که براشون جواب داده بگن 😇
حالت تهاجمی گرفتن و همسرتون رو مدام بازجویی نکنین فقط چون دلشوره دارین.
حتما نباید از هر چیزی که براتون عجیبه سریع نتیجه منفی بگیرین، شاید یه توضیح ساده همه چیز رو حل کنه.
خوردن غذای بی کیفیت و نخوابیدن کافی میتونه ذهنتون رو بیشتر درگیر نگرانی های بی اساس بکنه.
نذارین ترس از تکرار شکست های گذشته، باعث بشه فرصت های جدید رو از دست بدین.
ویرایش کردن مدام پیام ها و تحلیل بیش از حد کلمات همسرتون فقط اضطرابتون رو بیشتر میکنه.
اگر همیشه دنبال ایراد گرفتن باشین، یادتون میره چقدر چیزای خوب تو رابطه وجود داره.
هر مشاجره کوچکی رو نذارین تبدیل به فاجعه بشه، گاهی یه نفس عمیق همه چیز رو بهتر میکنه.
همه مسئولیت خوشحالی تون رو نباید بذارین گردن همسرتون، خودتون هم میتونین شادی رو تو زندگیتون ایجاد کنین.
پریدن وسط حرف همسرتون موقعی که داره چیزی رو توضیح میده فقط باعث سو تفاهم بیشتر میشه.